근감소증 자가진단, 집에서 간단히 체크하기

“최근 들어 무거운 물건을 들기 힘들거나 계단 오르기가 예전보다 버겁게 느껴지지 않던가요?” 이런 변화는 단순한 노화가 아니라 근감소증 원인을 수 있습니다. 근감소증은 낙상, 골절, 만성질환 위험을 높이는 중요한 건강 문제로, 조기 발견과 관리가 매우 중요합니다. 특히 연세가 있으신 분들은 한 번의 사고로 회복하기 어려운 상황에 처할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 간단히 집에서 쉽게 할 수 있는 근감소증 자가진단 방법으로 내 몸의 컨디션을 확인하는 것은 매우 중요합니다.

근감소증 자가진단이 필요한 이유

근감소증 자가진단은 조기 발견과 예방을 위해 꼭 필요합니다. 근감소증은 노화, 단백질 섭취 부족, 운동량 감소, 만성질환, 호르몬 저하 등 다양한 원인으로 발생하며, 근육량과 근력이 줄어들어 일상생활이 점점 힘들어집니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 근감소증은 균형감각 저하, 낙상, 골절, 피로감, 만성질환 위험 증가, 골다공증 등 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 특히 근감소증 증상은 초기엔 미미해 자가진단을 통해 조기에 확인하는 것이 중요합니다.

집에서 할 수 있는 근감소증 검사·테스트

근감소증 자가진단은 전문 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 항목들이 있습니다. SARC-F 설문(국제 표준), 종아리 둘레 측정, 핑거링(finger-ring) 테스트, 의자 일어서기 테스트, 걷기 속도 측정 등이 대표적입니다. 이 방법들은 근감소증 검사, 근감소증 테스트, 근감소증 체크 등으로도 검색되는 실질적 진단법입니다. 국민건강보험공단과 같은 공신력 있는 기관에서도 이 자가진단법을 권장하고 있습니다.

• 1단계: SARC-F 설문(근감소증 자가진단 설문)
  SARC-F는 근력, 보행, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 낙상 등 5가지 항목으로 구성된 국제 표준 설문입니다. 각 항목을 0~2점으로 체크해 총점이 4점 이상이면 근감소증 위험군입니다.
  • 무거운 물건(4.5~5kg) 들기 어렵다
  • 방 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷기 어렵다
  • 의자에서 일어나 침대까지 이동이 어렵다
  • 계단 10개를 쉬지 않고 오르기 어렵다
  • 지난 1년간 낙상(넘어진 횟수): 없다(0점), 1~3회(1점), 4회 이상(2점)
  → 위의 테스트에서 4점 이상이면 반드시 병원에 방문해서 검사를 받아볼 것을 권장합니다.
• 2단계: 종아리 둘레 측정 (근감소증 체크·근감소증 검사)
  줄자로 종아리 가장 두꺼운 부분을 측정하세요. 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 근감소증 위험이 높습니다. 65세 이상은 32cm 미만이면 더욱 주의해야 하며, 종아리 둘레가 신체 근육량과 밀접하게 연관되어 있습니다.
• 3단계: 핑거링(finger-ring) 테스트 (근감소증 진단·근감소증 자가체크)
  양손 엄지와 검지로 만든 원(핑거링)으로 종아리 가장 굵은 부분을 감쌉니다. 핑거링이 종아리보다 크거나 딱 맞으면 근감소증 위험이 높으니 주의하세요. 핑거링이 종아리보다 크면 위험이 6.6배, 딱 맞으면 2.4배 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

• 4단계: 의자 앉았다 일어서기 테스트 (근감소증 운동·근감소증 체크)
  팔을 사용하지 않고 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복해보세요. 15초 이상 걸리면 하지 근력 저하, 근감소증 위험 신호입니다. 이 테스트는 하체 근력과 균형 능력을 동시에 평가할 수 있어, 근감소증 운동 전 체크법으로도 활용됩니다.
• 5단계: 걷기 속도 확인 (근감소증 진단·근감소증 증상)
• 평지에서 4m를 걷는 데 5초 이상(초당 0.8m 이하)이면 근감소증 위험이 높습니다. 400m를 6분 이상 걸린다면 중증 근감소증 가능성이 있으니, 이 경우 반드시 전문 진단이 필요합니다.

TIP: 근감소증 자가진단, 이런 경우 바로 병원 진단을!

• SARC-F 설문 총점이 4점 이상 나올 때
• 종아리 둘레가 기준 미만이거나, 핑거링 테스트에서 종아리가 딱 맞거나 더 작을 때
• 앉았다 일어서기 5회에 15초 이상 걸릴 때
• 최근 1년간 1회 이상 낙상 경험이 있을 때
• 이런 경우, 전문의의 정확한 근육량·근력 검사가 필요합니다

근감소증 자가진단 결과에 따른 대처방법 (근감소증 예방·근감소증 관리)

근감소증 자가진단 결과 위험 신호가 나타났다면, 가장 먼저 근력 운동과 단백질 섭취를 늘리는 것이 기본입니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면, 근력 운동(스쿼트, 런지, 밴드운동 등)을 주 2~3회 이상 꾸준히 실천하고, 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~1.6g으로 맞추는 것이 근육 유지에 효과적입니다. 65세 이상은 단백질을 한 번에 많이 먹기보다 여러 끼로 나눠 섭취하는 것이 좋으며, 충분한 수분 섭취와 비타민D 보충도 중요합니다. 만약 자가진단에서 위험군으로 확인되면, 병원에서 근육량·근력 측정, 혈액검사, 동반질환 평가 등 정밀 검진을 받아야 하며, 필요시 전문의와 상담해 맞춤 운동·영양 처방을 받는 것이 안전합니다. 특히 낙상 위험이 높거나 만성질환이 있다면 전문가의 운동 처방을 받아야 하며, 약물 복용이나 동반질환 관리도 함께 이루어져야 합니다.

• 근력·저항성 운동(밴드운동, 스쿼트, 실내자전거 등) 병행
• 양질의 단백질(생선, 닭가슴살, 두부, 달걀 등) 꾸준히 섭취
• 충분한 수분 섭취와 비타민D 보충
• 운동이 어렵거나 만성질환이 있다면 전문가의 운동 처방 필수
• 동반질환(골다공증, 당뇨병 등)도 함께 관리해야 함

 

자가진단 항목	기준	위험 신호
SARC-F 설문	총 5문항, 0~2점씩	4점 이상
종아리 둘레	남 34cm, 여 33cm 미만	기준 미만
핑거링 테스트	손가락 원으로 종아리 감싸기	딱 맞거나 더 큼
의자 일어서기	5회 15초 이내	15초 이상
걷기 속도	4m 5초 이내	5초 이상

 

근감소증 자가진단, 자주 묻는 질문 (근감소증 증상·예방·운동·영양)

• Q. 근감소증 자가진단에서 위험 신호가 나오면 바로 병원에 가야 하나요?
  A. 4점 이상, 종아리 둘레 기준 미만, 일어서기·걷기 테스트에서 기준 미달이면 병원에서 근육량·근력 검사를 받는 것이 안전합니다.
• Q. 젊은 사람도 근감소증 자가진단이 필요할까요?
  A. 운동 부족, 만성질환, 영양 결핍이 있다면 연령과 관계없이 체크하는 것이 좋습니다.
• Q. 근감소증 예방에 가장 중요한 것은 무엇인가요?
  A. 근력운동과 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 생활습관이 가장 중요합니다.
• Q. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
  A. 체중 1kg당 1.2~1.6g, 65세 이상은 1.2g 이상을 꾸준히 나눠 섭취하세요.
• Q. 운동이 어려운 고령자나 만성질환자는?
  A. 반드시 전문가의 운동 처방을 받아 안전하게 시작하는 것이 좋습니다.

마무리하며... 

근감소증 자가진단은 집에서 손쉽게 근육 건강을 체크할 수 있는 중요한 첫걸음입니다. SARC-F 설문, 종아리 둘레, 핑거링, 일어서기 테스트 등으로 위험 신호를 조기에 발견할 수 있습니다. 만약 근감소증 셀프진단을 통해 본인이 위험군이라고 판단되면 근력운동과 단백질 섭취를 늘리고, 병원에서 정확한 진단과 맞춤 처방을 꼭 받아보는 것을 권장합니다. 건강한 근육은 활기찬 일상의 시작입니다.